Restrição Dietética em Corredores: Como o Déficit Energético Pode Afetar Seu Desempenho e Aumentar o Risco de Fraturas

Corredores de longas distâncias, como meia-maratonas e maratonas, frequentemente buscam a combinação perfeita entre desempenho e composição corporal. No entanto, a restrição calórica em momentos inadequados do ciclo de treinamento pode gerar consequências graves, tanto para o desempenho atlético quanto para a saúde óssea.

Déficit Energético e o Corpo do Corredor

O déficit energético ocorre quando a ingestão calórica é menor do que o gasto energético total. Em atletas de endurance, essa condição pode ser ainda mais prejudicial devido à alta demanda calórica do treinamento. Um déficit prolongado compromete:

            •          O desempenho esportivo, com redução da força, resistência e capacidade de recuperação;

            •          A saúde óssea, aumentando o risco de fraturas por estresse;

            •          O sistema imunológico, elevando a vulnerabilidade a lesões e infecções.

O Que é o RED-S e Quais os Sinais de Alerta?

O RED-S (Deficiência Energética Relativa no Esporte) é um estado em que a baixa disponibilidade energética afeta diversas funções fisiológicas, como:

            •          Diminuição da densidade mineral óssea;

            •          Alterações no ciclo menstrual em mulheres (amenorreia);

            •          Redução dos níveis de testosterona em homens;

            •          Fadiga constante e dificuldade para melhorar o desempenho nos treinos;

            •          Irritabilidade, perda de concentração e dificuldades para dormir.

Se você, como corredor ou profissional da saúde, observar esses sinais, é essencial investigar se a ingestão calórica está adequada às demandas do treinamento.

O Risco de Fraturas por Estresse em Corredores

O aumento no volume de treinos, associado a uma dieta inadequada, pode causar desmineralização óssea e maior risco de fraturas por estresse. Esses problemas geralmente surgem de forma silenciosa, com dores persistentes e desconfortos que pioram ao longo dos treinos.

Como Evitar o Déficit Energético? A Importância da Periodização Nutricional

Planejar a alimentação de acordo com as fases do ciclo de treinamento é essencial para prevenir problemas. Algumas estratégias incluem:

            1.         Ajustar a ingestão calórica ao volume de treinos: Quanto maior o volume e intensidade, maior a necessidade energética.

            2.         Evitar restrições severas em períodos de carga alta: Momentos de picos de treino não são ideais para buscar emagrecimento.

            3.         Usar estratégias de “treinar baixo, competir alto” com cautela: Técnicas como treinar com baixa disponibilidade de carboidratos devem ser bem monitoradas.

            4.         Monitorar sinais de recuperação inadequada: Sensação de fadiga extrema ou perda de desempenho podem ser alertas para aumentar a ingestão.

            5.         Incluir nutrientes-chave na dieta: O consumo adequado de cálcio, vitamina D, carboidratos e proteínas é fundamental para suportar a demanda metabólica do corredor.

Conclusão: Saúde e Desempenho Andam Lado a Lado

Emagrecer ou melhorar a composição corporal pode ser uma meta válida para corredores, mas é fundamental escolher o momento certo para isso. Buscar orientação de um nutricionista esportivo pode fazer toda a diferença no planejamento de uma alimentação que equilibre desempenho e saúde.

Se você é corredor e está enfrentando dificuldades ou quer prevenir problemas, avalie sua ingestão calórica e considere uma abordagem mais estratégica para sua dieta. A prevenção é sempre mais eficaz do que tratar lesões e problemas causados por restrição inadequada.

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Referências

1.     Vardardottir B, Gudmundsdottir SL, Olafsdottir AS. [Health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport (RED-s)]. Laeknabladid. 2020 Sep;106(9):406-413. Icelandic. doi: 10.17992/lbl.2020.09.596. PMID: 32902400.

2.     Lodge MT, Ward-Ritacco CL, Melanson KJ. Considerations of Low Carbohydrate Availability (LCA) to Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in Female Endurance Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Oct 20;15(20):4457. doi: 10.3390/nu15204457. PMID: 37892531; PMCID: PMC10609849.

3.     Cupka M, Sedliak M. Hungry runners - low energy availability in male endurance athletes and its impact on performance and testosterone: mini-review. Eur J Transl Myol. 2023 Apr 11;33(2):11104. doi: 10.4081/ejtm.2023.11104. PMID: 37052052; PMCID: PMC10388605.