Álcool e ganho de massa muscular: a cervejinha do fim de semana pode estar te sabotando?

Se você treina pesado, investe em uma boa alimentação e está focado no ganho de massa muscular, mas também gosta de tomar uma cervejinha ou exagera nos vinhos no fim de semana, é bom ficar atento: o álcool pode estar sabotando seus resultados.

Não se trata apenas do excesso calórico ou da desidratação que ele pode causar, mas sim de um efeito ainda mais profundo e silencioso: a ativação do gene PPAR-γ (Peroxisome Proliferator-Activated Receptor Gamma).

O que é o PPAR-γ e como ele pode prejudicar o ganho de músculos?

O PPAR-γ é um fator de transcrição responsável por regular a diferenciação celular. Quando ativado, ele favorece a conversão de células-tronco mesenquimais em adipócitos (células de gordura), em vez de mioblastos (células musculares). Ou seja, se seu objetivo é hipertrofia, a ativação desse gene cria um ambiente metabólico mais propenso ao armazenamento de gordura do que ao crescimento muscular.

E adivinhe quem ativa o PPAR-γ? Sim, o álcool.

Além disso, o álcool também atrapalha a hipertrofia porque:

✅ Reduz a síntese proteica: O álcool inibe a via mTOR, essencial para o crescimento muscular, dificultando o reparo e o aumento das fibras musculares após o treino.

✅ Aumenta a resistência à insulina: Isso prejudica a captação de aminoácidos pelo músculo e diminui o potencial anabólico.

✅ Estimula a inflamação e o estresse oxidativo: O álcool gera um ambiente pró-inflamatório e aumenta o cortisol, um hormônio catabólico que pode levar à degradação muscular

O que fazer para minimizar os danos?

Se você não quer abrir mão totalmente do seu momento social, algumas estratégias podem reduzir os impactos do álcool no ganho de massa muscular:

✅ Moderação é a chave – O problema não está em uma taça de vinho ocasional, mas sim nos exageros frequentes.

✅ Evite beber logo após o treino – Esse é o momento em que seu corpo mais precisa de proteínas e recuperação, e o álcool pode atrapalhar esse processo.

✅ Hidrate-se bem – O álcool desidrata e compromete a síntese proteica, então beba bastante água.

✅ Priorize a alimentação – Se for consumir álcool, garanta que sua alimentação esteja bem ajustada ao longo da semana para minimizar déficits nutricionais.

Conclusão

Se você está treinando e investindo na sua alimentação para ganhar massa muscular, mas também exagera no consumo de álcool nos fins de semana, talvez esteja andando em círculos. O álcool ativa mecanismos que favorecem o acúmulo de gordura e dificultam a hipertrofia, especialmente por meio da expressão do gene PPAR-γ.

Isso significa que você precisa parar de beber? Não necessariamente. Mas se o seu objetivo é maximizar os ganhos musculares, vale a pena repensar os hábitos e equilibrar melhor o consumo de álcool com seu estilo de vida fitness.

E você, já percebeu impacto do álcool nos seus treinos? Compartilhe nos comentários!

Referências

1.     Fotio Y, Borruto AM, Benvenuti F, Demopulos G, Gaitanaris G, Roberto M, Ciccocioppo R. Activation of peroxisome proliferator-activated receptor γ reduces alcohol drinking and seeking by modulating multiple mesocorticolimbic regions in rats. Neuropsychopharmacology. 2021 Jan;46(2):360-367. doi: 10.1038/s41386-020-0754-4. Epub 2020 Jul 1. PMID: 32610339; PMCID: PMC7852659.

2.     Baar K. Nutrition and the adaptation to endurance training. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S5-12. doi: 10.1007/s40279-014-0146-1. PMID: 24791912; PMCID: PMC4008803.