Dieta Low Carb: válida para corredores?

Defendida por uns e execrada por outros, a dieta low carb é aquela que oferece menos de 50% das calorias em forma de carboidratos. Com a promessa de diminuir o peso mais rápido que as dietas tradicionais, a “low carb diet” (LCD), vem ganhando adeptos no mundo todo.

Como o controle e a perda de peso é uma grande preocupação dos corredores, conforme discutido no nosso último artigo aqui no blog, estes acabam buscando a LCD como uma estratégia nutricional.

Fato é que no início da LCD realmente ocorre uma queda brusca do ponteiro da balança, mas isso não necessariamente quer dizer que houve perda de gordura. A explicação é simples: o glicogênio, forma como armazenamos carboidratos no fígado e nos músculos carrega água consigo (em média 2,7ml/g) e ao utilizá-lo, o que ocorre no início da LCD, o peso corporal tem uma rápida queda, pois há perda de líquidos.

De maneira geral, a dieta pobre em carboidratos não tem sido mais eficaz que a dieta de restrição calórica para o controle ponderal segundo os estudos.

Mas e para o corredor? A LCD funciona?

Na verdade, o glicogênio muscular fornece o combustível essencial para treinar e para correr uma prova. Os carboidratos podem melhorar o desempenho da corrida, permitindo que o indivíduo corra em seu ritmo ideal por um período mais longo antes de se cansar.

As diretrizes de nutrição esportiva recomendam que o corredor consuma carboidratos suficientes para promover a restauração do glicogênio muscular entre as sessões de treinamento. Essa estratégia deve permitir que o corredor treine mais e se recupere de maneira ideal entre os treinos.

Alguns estudos postularam que os corredores poderiam treinar de forma mais eficiente com baixos estoques de glicogênio e que isso promoveria maior estimulação da resposta ao treinamento. Todavia, as evidências se mostraram pouco convincentes em relação a tais resultados e benefícios no que tange a uma fase de depleção antes da carga de carboidratos, que é feita nos dias que antecedem uma prova.

De fato, uma LCD pode prejudicar o desempenho se realizada por longos períodos. Se há benefícios em manipular os estoques de glicogênio para alguns treinos, é provável que isso aconteça como o resultado natural da periodização do programa de alto volume durante os ciclos de provas.

A nutrição é componente crucial e pode influenciar as adaptações fisiológicas ao treinamento por diversos meios. Se por um lado moderar a ingestão de carboidratos e alinhá-la com o volume e intensidade do treinamento pode otimizar vias de sinalização celular, por outro, o exercício com depleção crônica de glicogênio aumenta hormônios do estresse (por exemplo, o cortisol) e diminui a função imunológica (por exemplo, os leucócitos circulantes), fato que pode ser agravado pelo excesso de treinamento.

Em suma, pode-se afirmar com segurança que a dieta low carb diminui performance e ainda pode comprometer a imunidade dos corredores.

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Referências

1. Shaw DM, Merien F, Braakhuis A, Maunder ED, Dulson DK. Effect of a Ketogenic Diet on Submaximal Exercise Capacity and Efficiency in Runners. Med Sci Sports Exerc. 2019 Oct;51(10):2135-2146. doi: 10.1249/MSS.0000000000002008. PMID: 31033901.
   

2. Burke LM. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7. doi: 10.2165/00007256-200737040-00018. PMID: 17465604.
   

3. Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, Wiffin M, Russell M, Sparks SA, Duckworth L, O'Hara J, Sutton L, Antonio J, Willoughby DS, Tarpey MD, Smith-Ryan AE, Ormsbee MJ, Astorino TA, Kreider RB, McGinnis GR, Stout JR, Smith JW, Arent SM, Campbell BI, Bannock L. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 7;16(1):50. doi: 10.1186/s12970-019-0312-9. PMID: 31699159; PMCID: PMC6839090.