Intestino e Corrida: entenda a causa e saiba como minimizar o desconforto intestinal!

A diarreia do corredor é um sintoma induzido pelo exercício. Normalmente não é uma situação patológica, mas frequentemente preocupa os atletas e afeta negativamente o desempenho.

Desconfortos gastrointestinais durante a corrida são mais comuns do que se imagina: 30-50% dos atletas experimentam esses problemas regularmente. As causas não são totalmente conhecidas, havendo alguma predisposição genética e influência hormonal. Os sintomas são mais prováveis e exacerbados por clima quente, desidratação e a incidência de diarreia aumenta com a corrida de longa distância.

Dentre as principais explicações para a necessidade de fazer cocô é que a corrida estimula os movimentos peristálticos (contrações musculares) do intestino, fazendo com que o órgão impulsione as fezes rumo ao seu “destino final”, daí a vontade de evacuar.

Durante os exercícios, o sistema nervoso autônomo, responsável por diversas ações no nosso corpo e administrado pelos sistemas simpático e parassimpático, é estimulado. O sistema nervoso parassimpático, em situações de atividade física moderada, contribui para o peristaltismo, fazendo com que o atleta sinta a necessidade de ir ao banheiro.

Embora a ligação com a ingestão nutricional nem sempre seja encontrada, certas práticas foram correlacionadas com maior ocorrência de problemas gastrointestinais: ingestão de fibras, gorduras e soluções de carboidratos altamente concentradas parecem aumentar a prevalência.

Existem algumas razões para esses problemas, mas duas razões comuns são esvaziamento gástrico reduzido durante o exercício prolongado e diarreia como resultado de mudanças osmóticas.

O jet lag também pode influenciar negativamente no dia da competição. Provas na Europa, por exemplo, iniciam às 8 ou 9 da manhã e exigem que o corredor acorde às 5, o que seria meia noite no Brasil. Se o indivíduo tem o hábito intestinal matinal, terá vontade de evacuar no meio da prova.

Treinar o intestino pode aliviar tais sintomas e esse treinamento deve ser feito nas semanas que antecedem a prova. Sempre que for participar de uma prova em que será necessário acordar (e ir ao banheiro) muito antes do que está acostumado, é importante fazer uma adaptação. De sete a 14 dias antes da corrida, procure se levantar no horário semelhante ao do dia da competição e ir ao banheiro. Se a vontade não vier imediatamente, antes de sentar no trono, faça outras coisas para ajudar o organismo a despertar e estimular o metabolismo, como caminhar, tomar café, ler.

É comum ficar tenso e ansioso antes de uma prova e isso impacta também na função intestinal. Assim, parte da estratégia é controlar o nervosismo e trabalhar a mente. Invista na meditação e inclua em sua rotina desde já. A prática ajuda o atleta a ter autocontrole, alivia o estresse e a ansiedade.

Evitar alimentos ricos em fibras na véspera também é importante. Ao contrário das recomendações nutricionais de uma alimentação saudável, deve-se ingerir farinha branca, arroz branco, macarrão simples assim como evitar frutas. Evitar alimentos gordurosos e não experimentar comidas diferentes também é recomendado. Um macarrão simples é o tipo de alimento que pode ser encontrado em qualquer lugar do mundo e cai muito bem nos dois dias que antecedem provas longas. Deixe para degustar a gastronomia local após a prova, caso esteja viajando.

Também é importante lembrar que os carboidratos utilizados como repositores energéticos durante a prova, jamais devem ser consumidos juntamente com isotônicos. Na verdade, é prudente esperar alguns minutos entre o consumo deles. Pode haver incompatibilidade osmótica com o intestino e justamente aí pode ocorrer aquela diarreia do tipo “explosiva”.

A urgência fecal também pode surgir devido a grande perda de líquidos durante a atividade física, pois o intestino fica com uma quantidade menor de sangue e água, por isso é extremamente importante manter boa hidratação. Obviamente, a quantidade de líquidos que um atleta deve consumir é muito pessoal e deve ser testada nos treinos. Uma recomendação geral e que costuma funcionar é tomar um copo de água a cada 15 a 20 minutos de exercício.

Fato é que, situações inusitadas podem ocorrer sempre. Mas é fundamental testar as estratégias e treinar seu intestino para não ter surpresas desagradáveis no grande dia.

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Referências

1. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44:S79–85.
   

2. Parnell, Jill A et al. “Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 17,1 32. 10 Jun. 2020, doi:10.1186/s12970-020-00361.
   

3. de Oliveira EP. Runner's diarrhea: what is it, what causes it, and how can it be prevented? Curr Opin Gastroenterol. 2017 Jan;33(1):41-46. doi: 10.1097/MOG.0000000000000322. PMID: 27798441.
   

4. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6.