Maratona e Nutrição: qual é o melhor momento para perder peso?

Correr uma maratona não é tarefa das mais fáceis. Há muito o que pensar, avaliar e decidir. Fatores como o objetivo pessoal, o local, o clima e a época do ano devem ser levados em consideração.

Uma vez escolhida a prova, o ciclo de treinamentos é iniciado. A duração pode variar, a depender da estratégia técnica. É importante que a decisão seja tomada com certa antecedência, de maneira a permitir que o treinamento técnico e a estratégia nutricional sejam planejados de forma adequada. Esta, como aquele, variam de acordo com o período de preparação visando a melhora de adaptação e desempenho

Independentemente da ambição - performance, ou simplesmente concluir os 42.195 metros -, o peso corporal é fator de extrema importância. Durante o ciclo, grande parte dos corredores amadores precisam perder peso ou emagrecer. Levar em consideração as demandas fisiológicas é fundamental não só para um bom desempenho, mas para a preservação da saúde do atleta. Assim, a perda de peso deve ser cuidadosamente planejada nos meses anteriores à temporada da competição, com dieta e regime de treinamento fornecido por profissional qualificado.

Se o atleta tem seis meses para se preparar e precisa perder peso, é usual planejar uma dieta com déficit energético nos 2 ou até 3 meses iniciais, período em que o volume de treinos ainda não é dos mais extensos. Altos volumes demandam mais calorias, e uma dieta restritiva poderá comprometer o desempenho e prejudicar a performance até no dia da prova. Em contrapartida, um ciclo curto - de 8 a 12 semanas - não é ideal para planejar emagrecimento. Os volumes subirão rapidamente; a demanda energética, também.

É importante considerar a composição de macronutrientes da dieta para um suporte nutricional ideal. A baixa disponibilidade de carboidratos tem sido associada a pior desempenho e níveis mais baixos de hormônio luteinizante, T3 e leptina. Portanto, para manter a massa corporal magra durante os períodos de restrição energética, a disponibilidade adequada de carboidratos e ingestão de proteínas devem ser encorajadas.

Estudos demonstram que a restrição calórica moderada (-300 kcal/dia), juntamente à ingestão adequada de proteínas (1,8-2,5 g/kg/dia), redução de alimentos gordurosos e ricos em açúcar, somado aos treinos, pode haver perda de peso gradual de 0,5-1% por semana, com preservação da massa muscular, sem sacrificar a saúde hormonal e óssea dos atletas no pico do treinamento. São dados que sugerem que uma alimentação equilibrada, e sem exageros, pode sim promover perda de gordura durante o ciclo.

Fato comum é o ganho de peso após prova. Na realidade, o corredor costuma manter a dieta que vinha fazendo no período preparatório, porém, com volume de treinos muito inferior. Isso gera um superávit energético e, por consequência, alguns quilinhos a mais na balança.

Não é incomum, também, que esse mesmo corredor decida fazer outra maratona em espaço curto de tempo, esteja com quilos extras e não tenha tempo suficiente para planejar uma estratégia nutricional adequada para treinar e emagrecer.

Fato é que existem estratégias nutricionais para todas as fases do treinamento, assim como para o dia da maratona. Nesse sentido, consultar um nutricionista contrituirá para desfechos favoráveis para o maratonista.

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Referências

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2. Logue D, Madigan SM, Delahunt E, Heinen M, Mc Donnell SJ, Corish CA. Low Energy Availability in Athletes: A Review of Prevalence, Dietary Patterns, Physiological Health, and Sports Performance. Sports Med. 2018 Jan;48(1):73-96. doi: 10.1007/s40279-017-0790-3. PMID: 28983802.
   

3. Loucks, A.B. (2014). Energy balance and energy availability. In R.J. Maughan (Ed.), The encyclopaedia of sports medicine: An IOC medical commission publication (1st ed., pp. 72–87). New York, NY; John Wiley & Sons.