Por que suplementar beta-alanina em corredores?

A beta-alanina é um aminoácido produzido pelo fígado e pode ser obtido através do consumo de alimentos como aves e carnes. Embora suas propriedades ergogênicas sejam limitadas; a beta-alanina está envolvida na síntese de carnosina, aumentando seus níveis no músculo esquelético humano.

E qual o racional em suplementar beta-alanina em corredores? A carnosina está envolvida na regulação do pH intramuscular, nos níveis de cálcio, na ação de algumas enzimas e atividades antioxidantes. A beta-alanina possui efeito tamponante, ou seja, é capaz de controlar o pH intramuscular após atividade física extenuante, quando o organismo fica “ácido”, como por exemplo uma corrida com mais de 60 minutos de duração.

Esse ponto de equilíbrio é de grande importância, pois o controle do pH otimiza a produção de energia através da via glicolítica, a mais importante para corredores, como discutido no artigo anterior onde abordamos dieta Low Carb.

A suplementação de beta-alanina é estratégia para maximizar seus efeitos e estudos sugerem que uma dose de 4 a 6 g/dia de beta-alanina, é capaz de aumentar as concentrações de carnosina muscular em até 64% após 4 semanas e até 80% após 10 semanas, sendo o esquema posológico mais apropriado.

Além disso, o tempo de washout, ou seja, o tempo de retorno da carnosina ao seu valor basal, está entre 6-20 semanas. No entanto, para manter o alto teor de carnosina muscular, uma dose de manutenção de 1,2 g/d parece ser eficaz.

A suplementação de beta-alanina atualmente é segura em populações saudáveis, ​​nas doses recomendadas. O único efeito colateral relatado é a parestesia, ou seja, o formigamento das mãos, braços, ponta do nariz e orelhas. Tal efeito não é visto agudamente e sim após se atingir níveis terapêuticos, o que levará após no mínimo 4 semanas de uso. A beta-alanina é um suplemento para utilização a médio-longo prazo, não sendo recomendada como pré-treino de uso isolado ou eventual.

Já se avente a hipótese de que a insulina possa estimular a captação de beta-alanina e aumentar a carga de carnosina muscular meditada por bombas de sódio e potássio nas células do músculo esquelético, isso não é conclusivo e aguardam-se estudos que suportem a indicação uso de beta-alanina junto com carboidratos.

Atualmente, a Sociedade Internacional de Nutrição e Esportes, preconiza em suas diretrizes:

A dose de 4 a 6 g/dia de beta-alanina, é capaz de aumentar as concentrações de carnosina muscular em até 64% após 4 semanas e até 80% após 10 semanas de suplementação de beta-alanina (4-6 g/dia) aumenta significativamente as concentrações de carnosina muscular, agindo assim como um tampão de pH intracelular;

A suplementação diária com 4 a 6 g de beta-alanina por pelo menos 2 a 4 semanas demonstrou melhorar o desempenho do exercício;

A beta-alanina atenua a fadiga neuromuscular, particularmente em indivíduos mais velhos, e evidências preliminares indicam que a beta-alanina pode melhorar o desempenho tático;

A combinação de beta-alanina com outros suplementos de um ou vários ingredientes pode ser vantajosa quando a dose de beta-alanina é suficiente (ou seja, 4-6 g por dia) e a duração do tratamento é de pelo menos 4 semanas.

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Referências

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
   

2. Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, Willems MT. Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. J Exerc Nutrition Biochem. 2016;20(4):1-12.
   

3. Huerta Ojeda Á, Tapia Cerda C, Poblete Salvatierra MF, Barahona-Fuentes G, Jorquera Aguilera C. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(9):2490.